Les glucides, amis ou ennemis?

Souvent, on me demande si les glucides sont bons, quelle quantité maximale consommer, quels sont les bons/mauvais sucres, etc. Je me propose donc de répondre à quelques-unes de ces questions tout en gardant à l’esprit que, en nutrition, ce n’est pas toujours noir ou blanc!

C’est quoi un glucide?

Commençons par expliquer ce qu’est un glucide. En version simplifiée, il s’agit d’énergie. Lorsqu’on consomme des glucides, le corps les transforme en glucose, le carburant de certaines cellules du corps et la source d’énergie exclusive du cerveau (environ 140g par jour).

Les glucides se divisent essentiellement en 3 catégories :

  • Les glucides simples (ex. : sucre) qui sont absorbés très rapidement dans le sang. On les retrouve notamment dans les sucreries, les boissons gazeuses, les desserts et même les produits laitiers (le lactose est un glucide).
  • Les glucides complexes (ex. : amidon) qui sont absorbés plus lentement dans le sang. Ce type de glucides se retrouve dans les féculents (légumineuses, patates douces, pommes de terre, produits céréaliers à grains entiers).
  • Les fibres qui sont des glucides complexes, mais que le corps n’absorbe pas. Ils jouent un rôle important au niveau de la digestion et de la satiété. On retrouve des fibres dans les fruits et légumes, les noix et graines, les légumineuses, les produits à grains entiers.

 

Combien de glucides consommer par jour?

En fonction de plusieurs facteurs (âge, sexe, forme physique, physionomie, exercice, …), la quantité quotidienne de glucides varie d’une personne à l’autre. Il est toutefois suggéré de consommer environ 130g par jour pour l’adulte moyen (voir référence).

Une consommation trop basse de glucides peut entraîner différents troubles, notament en lien avec le système nerveux et du côté de l’humeur et du niveau d’énergie.
À l’opposé, une consommation excessive de glucides peut également entraîner différents problèmes comme le surpoids et le diabète de type 2.

Bons ou mauvais sucres?

Voilà le genre de question difficile à trancher de manière claire! Tout est une question d’équilibre et de gros bon sens.

Par exemple, il est fortement recommandé de réduire les aliments à indice glycémique élevé (donc ceux qui augmentent beaucoup et rapidement le sucre dans le sang). Lorsqu’on consomme ces aliments, le corps réagit en libérant l’insuline pour régulariser le sucre dans le sang. Suite à ça, nous rencontrons souvent des baisses d’énergie, ce qui nous amène à reprendre des aliments sucrés. Cela dit, lors d’un exercice physique plus intense, des glucides simples sont très utiles pour donner rapidement aux muscles l’énergie pour maintenir l’effort.

Les glucides complexes ont un indice glycémique plus faible et sont donc de meilleurs choix au quotidien. Cela dit, sachant que 1g de glucide fournit 4 calories, afin d’éviter la prise de poids, il faut bien entendu les consommer en quantité raisonnable.

Concernant le fibres, elles ne sont pas absorbées par le corps, contribuent à l’effet de satiété et favorisent une élimination saine. Il est donc facile de croire qu’on peut en prendre toujours plus. Cela dit, trop de fibres combiné à une hydratation insuffisante causera des problèmes de constipation également.

Pour conclure

Si les glucides sont essentiels pour le bon fonctionnement du corps, il ne faut pas non plus en abuser. L’idéal est de cibler les bonnes sources de glucides aux bons moments pour maximiser son énergie. Et surtout, il ne faut pas culpabiliser lorsqu’on souhaite se gâter! Tout est une question d’équilibre!